Осанка за 30 дней
Стр. 1–2 · Обложка
Обложка дневника
Фронтальная часть печатного дневника. Веб-версия — предварительный визуальный макет.
Лицевая сторона
Осанка за 30 дней
Дневник тела · Athletics Corp
Осознанное движение. Живое тело. Сильное сообщество.
Внутренняя сторона
Этот дневник принадлежит:
Маленькие шаги каждый день
вместо героизма раз в месяц.
вместо героизма раз в месяц.
Студия Athletics Corp · контакты и логотип студии внизу полосы в печатной версии.
Зачем и как пользоваться
Стр. 3–4 · Вступление
Зачем этот дневник
- Помогает заметить, как поза и движения влияют на самочувствие.
- Даёт вам и специалисту живую картину изменений за 30 дней.
- Помогает закрепить привычку осознанного движения, а не разовый «рывок».
Пишите кратко и честно. Важно не «красиво», а правдиво.
Как пользоваться дневником
- Точка А. Заполняем на первом приёме вместе со специалистом.
- Листы занятий. Один лист на каждую тренировку: «До занятия» — в начале, «После» и «Домашние практики» — в конце.
- Сводка по прессотерапии. Заполняем по мере прохождения сеансов.
- Точка Б. В конце программы сравниваем старт и итог.
Шкала 0–10: 0 — нет совсем, 10 — ощущается максимально сильно.
Как пройдут эти 30 дней
Старт
Оценка осанки и движений, фиксация «Точки А». Формулируем цели и удобный график занятий.
Основной блок
8 персональных занятий по плану специалиста. До 4 сеансов прессотерапии — по необходимости.
Финиш
Повторная оценка («Точка Б»). Дальнейший план: как поддерживать и развивать результат.
Точка А · стартовое состояние
Стр. 5–6 · Оценка
Общее состояние (0–10)
Боль / тяжесть в спине и шее:
Уровень энергии в обычный день:
Качество сна:
Уровень стресса:
Оценивайте по ощущениям за последние 1–2 недели, без попытки угадать «идеальное» число.
Базовые данные
Рост:
Вес:
Тип дня:
Шаги в день:
Ощущения по зонам тела
Отметьте, что чаще всего чувствуете сейчас. Это базовая точка, от которой будем отслеживать изменения.
Стопы:
Колени:
Таз / поясница:
Грудной отдел:
Плечи:
Шея / затылок:
Головные боли:
Позы и нагрузки в течение дня
Экран (ПК / телефон):
Типичные позы:
К концу дня чаще всего ощущаю:
Осанка по фото / тестам
Блок заполняет специалист. Формулировки — простым языком, без медицинских диагнозов.
Фронтальная проекция (вид спереди)
Ось головы:
Плечевой пояс:
Линия таза:
Опора по стопам:
Сагиттальная проекция (вид сбоку)
Положение головы:
Грудной отдел:
Поясница / таз:
Цели на 30 дней
Формулируем 2–3 понятные цели, на языке ощущений и поведения, а не «идеальной осанки».
Лист занятия · 1 тренировка = 1 лист
Стр. 7–14 · Шаблон ×8
Шапка листа
Осанка за 30 дней · Лист занятия №
Дата:
Время:
Имя:
Заполняем вместе со специалистом. Шкала 0–10: 0 — нет совсем, 10 — ощущается максимально сильно.
Блок 1. До занятия
Боль / тяжесть в спине и шее:
Уровень энергии:
Давление:
/ мм рт. ст. Сатурация:
Если не измеряете давление и сатурацию — оставьте эти поля пустыми.
Ощущения по зонам тела · до занятия
Стопы:
Колени:
Опора тела:
Поясница:
Лопатки:
Плечи:
Шея:
Блок 2. После занятия
Боль / тяжесть в спине и шее:
Уровень энергии:
Ощущения по зонам тела · после занятия
Стопы:
Колени:
Опора тела:
Поясница:
Лопатки:
Плечи:
Шея:
Блок 3. Прессотерапия (если была)
Сегодня была прессотерапия:
Момент сеанса:
До сеанса
Тяжесть в ногах:
Отёчность ног:
Поясница:
После сеанса
Тяжесть в ногах:
Отёчность ног:
Поясница:
Короткая заметка
Блок 4. Домашние практики и заметки
Сколько дней получилось делать практики:
Например: «меньше тянет в шее за компьютером», «легче стоять в очереди».
Сводка по прессотерапии
Стр. 15 · Итоги сеансов
Параметры программы
Плановое количество сеансов:
Фактическое количество сеансов:
Основные задачи прессотерапии (отметьте нужное):
Сеансы прессотерапии
Кратко фиксируем динамику по ногам и пояснице, чтобы одним взглядом увидеть, как тело реагирует на курс.
| № | Дата | Формат | Ноги ДО (0–10) | Ноги ПОСЛЕ (0–10) | Отёки ДО | Отёки ПОСЛЕ | Поясница ДО | Поясница ПОСЛЕ | Короткий эффект |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | |||||||||
| 2 | |||||||||
| 3 | |||||||||
| 4 |
Общий эффект и рекомендации
Как в целом изменились ощущения:
Тяжесть и усталость в ногах:
Отёчность к вечеру:
Поясница после сеансов:
Рекомендации по прессотерапии дальше (заполняет специалист):
Частота:
Точка Б · итог и следующий шаг
Стр. 16 · Завершение
Общее состояние: старт vs сейчас
Боль / тяжесть в спине и шее:
на старте сейчас Уровень энергии:
на старте сейчас Сон · на старте:
Сон · сейчас:
Стресс · на старте:
Стресс · сейчас:
Ощущения по зонам тела · динамика
Стопы:
Колени:
Таз / поясница:
Грудной отдел:
Плечи:
Шея / затылок:
Осанка и привычки движения
Как изменилась осанка по ощущениям и тестам (заполняет специалист):
Голова и плечи:
Грудной отдел:
Поясница / таз:
Поведение в течение дня:
Поза за компьютером:
Движение в день:
Рекомендации после программы
Формат продолжения:
Частота:
Что дальше
Этот блок — мягкое завершение программы и приглашение продолжать путь осознанного движения.
Программа «Осанка за 30 дней» — это старт, а не финал.
Вы уже сделали шаг к более устойчивому и живому телу.
Поддерживайте регулярность, прислушивайтесь к ощущениям, а мы рядом, чтобы помогать вам двигаться без боли.
Вы уже сделали шаг к более устойчивому и живому телу.
Поддерживайте регулярность, прислушивайтесь к ощущениям, а мы рядом, чтобы помогать вам двигаться без боли.
QR-код:
В печатной версии здесь размещаем QR на запись / продолжение программы и связи со студией.
